Comment bien gérer les glucides autour des entraînements à vélo ?
L’alimentation joue un rôle fondamental dans la performance et la récupération des cyclistes. Parmi les macronutriments, les glucides occupent une place centrale en tant que principale source d’énergie lors des efforts prolongés. Bien les gérer permet non seulement d’améliorer l’endurance et la puissance, mais aussi de réduire les risques de fatigue ou de fringale. Voici un guide pratique pour optimiser votre stratégie glucidique à l’entraînement.
🚴♂️ 1. Pourquoi les glucides sont-ils essentiels pour le cyclisme ?
Lors d’un effort soutenu, notamment à intensité modérée à élevée, le corps puise prioritairement dans ses réserves de glycogène musculaire et hépatique. Sans apport glucidique suffisant, ces réserves s’épuisent, entraînant une baisse de performance, une sensation de jambes vides, voire l’abandon.
📚 Ce que dit la science :
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology (2011) démontre que l’ingestion de glucides pendant l’exercice améliore significativement la performance et la perception de l’effort. D’autres recherches (Cermak & van Loon, 2013 ; Jeukendrup, 2014) recommandent un apport de 30 à 90 g de glucides par heure, en fonction de la durée et de l’intensité.
🍬 2. Quels types de glucides privilégier ?
Tous les glucides ne se valent pas. Voici les principales catégories :
➤ Glucides rapides (assimilation rapide) :
- Glucose (boissons énergétiques, gels, bonbons)
- Maltodextrine (boissons isotoniques)
- Fructose (fruits, certains gels) → À associer au glucose pour optimiser l’absorption intestinale
➤ Glucides lents (assimilation progressive) :
- Pain complet, flocons d’avoine
- Bananes, figues séchées
- Barres céréalières (pré-entraînement ou en début de sortie longue)
💡 Astuce : Une combinaison glucose + fructose dans un ratio proche de 2:1 améliore la tolérance digestive et augmente la quantité de glucides que l’organisme peut utiliser par heure.
📏 3. Combien de glucides consommer ?
L’apport dépend fortement de la durée et de l’intensité de l’entraînement :
Durée de sortie | Apport recommandé |
Moins de 1h30 | 30 à 45 g/h |
2h à 3h | 60 g/h |
Plus de 3h | Jusqu’à 90 g/h (glucose + fructose) |
🔁 Répartissez vos prises toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir un niveau énergétique stable.
🧃 4. Exemples concrets d’apports à vélo
➤ Sortie courte (< 1h30) :
- 500 ml de boisson isotonique (30 g de glucides)
- 1 banane en option
➤ Sortie intermédiaire (2 à 3h) :
- 1 gel toutes les 45 min
- 1 barre énergétique (30-40 g de glucides)
➤ Sortie longue (> 3h) :
- 2 gels par heure
- 500 à 750 ml de boisson glucidique/heure
- Fruits secs ou barres moelleuses
⚠️ 5. Les erreurs à éviter
- Attendre d’avoir faim ou un « coup de pompe » : trop tard ! Il faut commencer à s’alimenter dès les 30 premières minutes.
- Ne consommer que du sucre simple : favorise les pics glycémiques suivis d’hypoglycémies réactionnelles. Mixez les sources.
- Ne pas tester ses produits : chaque estomac est unique. Évitez les nouveautés le jour J !
✅ Conclusion : Pédalez longtemps, avec énergie
Adopter une stratégie glucidique efficace, c’est rouler plus longtemps, avec plus de constance, et mieux récupérer. Comprendre quels glucides consommer, quand et en quelle quantité, est une compétence essentielle pour tout cycliste ambitieux.
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