Pour beaucoup, la notion de « charge d’entraînement » reste quelque chose de vague. Dans cet article, nous allons vous expliquer en quoi consiste cette notion, comment la calculer et comment bien la répartir.
La notion de « charge d’entraînement » fait référence à la quantité et à l’intensité d’exercice physique ou mental que vous allez subir dans le cadre de votre programme d’entraînement. C’est un concept clé dans la planification de votre entraînement.
Votre charge d’entraînement peut être exprimée de plusieurs manières différentes. En effet, elle peut s’exprimer par la durée des intensités, en volume d’entraînement effectué, ou par la durée et le style de vos récupérations.
Votre charge dépend également de votre fréquence d’entraînements.
Comment calculer votre charge ?
La charge d’entraînement peut se calculer grâce à un calcul plutôt simple, qui consiste à multiplier votre temps d’entraînement en volume par votre intensité.
Ainsi :
Charge = Temps x Intensité.
Mais si vous n’êtes pas très doués en calculs, sachez que de nos jours, cette charge peut être calculée via des logiciels ou applications.
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Si le temps reste facile à déterminer, l’intensité l’est un peu moins.
Pour calculer l’intensité, l’idéal est de pouvoir mesurer la puissance mécanique développée lors du pédalage. La mesure de la fréquence cardiaque peut également être un indicateur complémentaire.
L’ échelle ESIE
L’échelle Subjective de l’Intensité de l’Entraînement (ESIE), est actuellement un des moyens le plus complet pour déterminer précisément les différentes intensités d’entraînement.
Cette échelle, également connue sous le nom d’échelle ESIE 7 zones, est un outil utilisé dans le domaine du sport et de l’entraînement pour découper l’intensité de l’effort en différentes zones en fonction du pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) ou de la fréquence cardiaque de réserve (FCR).
Elle est souvent utilisée dans le cadre de l’entraînement cardiovasculaire pour aider à prescrire des intensités d’entraînement appropriées en fonction des objectifs de conditionnement physique ou de performance.
L’ échelle ESIE
Répartir les charges d’entraînement
Lorsque vous débutez une phase de préparation, la charge doit être augmentée progressivement, et vous devait intégrer des exercices à intensité de plus en plus élevée.
Bien répartir les charges : les charges doivent être correctement réparties afin de permettre à votre organisme de progresser grâce à la surcompensation. Il faut donc respecter les temps de récupération, sinon la fatigue de l’organisme ne permettra plus de supporter les charges d’entraînement.
Il existe quelques principes généraux de répartition de la charge d’entraînement :
L’équilibre entre volume et intensité, la périodisation, la distribution de la charge, et la variabilité dans les types d’entraînement
Équilibre entre volume et intensité : La charge d’entraînement peut être répartie en termes de volume (quantité d’entraînement) et d’intensité (niveau de difficulté de l’entraînement).
Principe de la périodisation : La périodisation de l’entraînement implique la division de votre saison en périodes distinctes, chacune ayant des objectifs spécifiques et une répartition de la charge d’entraînement différente. Cela peut inclure des périodes de préparation générale, de préparation spécifique, de compétition et de récupération.
Distribution de la charge dans la semaine : La charge d’entraînement peut être répartie de manière différente tout au long de la semaine pour permettre une récupération adéquate entre vos séances d’entraînement. Cela peut inclure des journées d’entraînement intense suivies de journées de récupération active ou de repos complet.
Variabilité dans les types d’entraînement : Une répartition équilibrée entre différents types d’entraînement, tels que l’entraînement en force, l’entraînement en endurance, l’entraînement technique et tactique, peut être bénéfique pour votre développement global et la prévention de la sur utilisation des muscles et des articulations.
Henrye Diane – VO2fast
« La notion de charge »
