La nutrition Avant, pendant, & après l’effort

L’apport en glucides avant, pendant et après l’effort est crucial. Il permet d’optimiser les performances, de maintenir son énergie pendent l’effort et favorise la récupération.

Avant l’effort :

Avant un effort, il est conseiller de consommer des glucides complexes tel que les céréales complètes, le pain complet, ou des flocons d’avoine 2 à 3 heures avant l’exercice. Ainsi, votre corps aura le temps de les digérer et de les utiliser comme source d’énergie.

Si vous disposez de peu de temps avant un entraînement ou une course, vous pouvez prendre un en-cas contenant des glucides facilement digestibles comme un fruit ou une barre énergétique environ 30 à 60 minutes avant l’exercice.

Le petit-déjeuner idéal

Votre petit-déjeuner doit vous apporter des sucres rapides et des sucres lents. Il doit vous hydrater, vous apporter des vitamines et minéraux. Et apporter des acides aminés.

Pendant l’effort :

Pendant l’effort, l’hydratation est très importante. Il faut veiller notamment à réguler sa température corporelle. Mais il faut également penser à prévenir les crampes musculaires.

Pour cela, il est très important de boire une quantité de 500 ml de boisson par heure (par petites gorgées régulières ), comme de l’eau, du jus de pomme ou de grenade, ou une boisson isotonique par exemple.

Exercices plus long :

Pour les exercices de plus d’une heure, favorisez des glucides facilement assimilables tels que des gels et boissons énergétiques, et des fruits afin de maintenir vos niveaux d’énergie

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Après l’effort :

Les objectifs après l’effort vont être de reconstituer les stocks d’énergie et d’augmenter la récupération.

Pour reconstituer les stocks, il faut favoriser les aliments à fort index glycémique : les aliments tels que la purée, le riz, les pâtes, le pain ou les céréales, permettent une libération rapide de sucre dans le sang à destination des muscles.

Pour augmenter la récupération, les aliments à moyen et faible index glycémique sont à favoriser (pain complet, riz complet, pâtes au blé complet … ) Ces aliments provoquent une libération lente de sucre dans le sang à destination des muscles.

Après l’effort, il faut évidemment penser à s’hydrater, avec de l’eau minérale, des probiotiques (yaourts, petit lait…) ou avec des boissons de récupération. Afin de diminuer les inflammations, l’eau de type Hépar et les jus d’agrumes ou de grenade sont conseillés.

La fenêtre de récupération :

Dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice, consommez des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène épuisées pendant l’entraînement. Les glucides combinés avec des protéines peuvent aussi aider à accélérer la récupération musculaire. Pour le repas post-entraînement : Assurez vous que votre repas contient une bonne quantité de glucides complexes et de protéines pour aider à la récupération musculaire et au rechargement des réserves énergétiques.

L‘apport en glucides doit être adapté à votre niveau d’activité, à la durée et à l’intensité de l’exercice. Les recommandations peuvent varier d’une personne à une autre, donc il est important d’adapter votre alimentation en fonction de vos besoins individuels et de vos objectifs sportifs.

L’apport en glucides est crucial pour fournir de l’énergie au corps. Ils sont l’une des trois principales catégories de macronutriments, avec les protéines et les lipides.

Ils sont la principale source d’énergie pour le fonctionnement du cerveau, des muscles et du système nerveux.

Il existe plusieurs sortes de glucides :

Il y a les glucides simples : Ce sont des sucres simples comme le glucose, le fructose et le galactose qu’on retrouve dans les fruits, le miel, le lait et les aliments transformés contenant du sucre ajouté par exemple.

Les glucides complexes : Ils sont composés de molécules de sucres reliées entre elles. On les trouve dans les céréales complètes, les légumineuses, ou dans les féculents comme les pommes de terre et le maïs.

Ces glucides ont des rôles importants. IL nous fournissent de l’énergie, ils permettent de la stocker et permettent le soutien du métabolisme.