Comment bien s’alimenter pendant ses sorties à vélo ?
La nutrition est un facteur majeur dans la performance d’un cycliste. Que ce soit pour une course ou une simple sortie, l’alimentation peut influer sur la fatigue ou le « manque de jambes ».
C’est pourquoi dans cet article nous t’expliquons comment bien s’alimenter durant tes sorties.
Pourquoi l’alimentation pendant les sorties est-elle cruciale ?
Lorsque vous pédalez, votre corps consomme une grande quantité d’énergie. Sans un apport énergétique suffisant, vos performances déclineront rapidement, rendant vos sorties moins efficaces et vos progrès limités. C’est pourquoi la nutrition pendant l’effort est aussi essentielle que celle d’avant et d’après.
Qu’il s’agisse d’une courte promenade ou d’une sortie de plusieurs heures, une hydratation continue est indispensable. Mais boire de l’eau ne suffit pas. Pour maintenir vos performances, il est crucial d’apporter des glucides sous forme solide (barres énergétiques, fruits secs) ou liquide (gels, boissons isotoniques). Manger pendant vos sorties favorise également une meilleure récupération, ce qui est essentiel pour vos prochains entraînements.
Comment s’hydrater efficacement pendant vos sorties ?
Adoptez une hydratation adaptée à vos besoins et conditions. Voici quelques recommandations :
- Buvez régulièrement : Prenez quelques gorgées toutes les 5 à 10 minutes.
- Complétez avec des électrolytes : Lors des sorties longues, ajoutez des poudres ou pastilles d’électrolytes à votre eau pour compenser la perte de minéraux due à la transpiration.
- Utilisez des boissons énergétiques : Ces dernières apportent non seulement des glucides, mais aussi des électrolytes, idéales pour maintenir vos performances. Assurez-vous qu’elles soient isotoniques (taux de glucides optimal pour une absorption efficace).
- Ajoutez du sel en cas de forte chaleur : Cela limite la perte excessive de sodium liée à la transpiration.
- Associez hydratation et alimentation : À chaque gel ou aliment solide, buvez une petite gorgée d’eau pour faciliter la digestion.
💡 Astuce performance : 1 % de déshydratation peut réduire vos performances jusqu’à 10 % !
Quelle alimentation privilégier selon le type d’effort ?
L’alimentation dépend de la durée et de l’intensité de votre sortie. Voici quelques suggestions :
Pour les sorties longues ou d’endurance :
Privilégiez des aliments solides qui apportent une énergie durable :
- Pâtes de fruits
- Barres énergétiques
- Sandwichs
- Fruits frais ou secs
Pour les sorties courtes et intenses :
Les gels énergétiques sont idéaux. Faciles à consommer, ils fournissent une grande quantité de glucides rapidement assimilables sans nécessiter de mastication.
💡 Conseil : Testez différents produits pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux.
Quelle quantité manger en fonction des sorties ?
Il est important de s’alimenter avant et après les sorties. Cela varie en fonction du type de sorties et d’entraînements. C’est un facteur non négligeable dans la performance et dans la récupération de l’athlète.
Voici un tableau récapitulatif avec des recommandations en matière de proportions en glucides sans oublier une hydratation continue durant toute la sortie peu importe la durée.
| Sortie d’intensité | Si + de 2h, voir les recommandations ci-dessous |
| Sortie moins de 2h | Pas obligatoire de s’alimenter |
| Sortie entre 2h et plus | L’idéal est 45-60g de glucides / heure |
| Sortie en groupe | En fonction de l’intensité, entre 30-60g de glucides / heure |
| Sortie de récupération | Pas obligatoire de s’alimenter |
Si tu veux aller encore plus loin, tu peux lire cet article : https://www.highnorth.co.uk/articles/aligning-your-nutrition-with-your-training-goals
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