La récupération après une sortie longue en cyclisme est très importante. Cette récupération peut alors se faire de plusieurs façon différentes.
En cyclisme, tout comme dans les autres sports, la récupération après une sortie longue est très importante. En effet, elle va permettre de réduire tous risques de blessures. Mais elle va surtout permettre à votre corps de se rétablir efficacement.
Une bonne alimentation :
Pour la récupération, avoir une bonne alimentation après votre effort est nécessaire. Les aliments comme les glucides et protéines sont à privilégier.
Les glucides vont être utiles pour reconstituer vos réserves de glycogène dans vos muscles. Les aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz, les fruits et les légumes sont donc de bonnes options.
Les protéines sont aussi utiles pour la réparation musculaire. Vous pouvez consommer de la viande maigre, du poisson, des œufs, du yaourt et des légumineuses pour votre repas après la sortie longue.
Si l’alimentation est importante, il est évidemment tout aussi important de bien se réhydrater, en buvant suffisamment d’eau ou encore des boissons isotoniques. Cela va en effet réduire les risques de crampes et permet à votre corps de refaire le plein d’eau.
Sommeil & températures corporelles :
Le sommeil est un élément essentiel pour une récupération optimale après l’entraînement En effet, le repos est crucial pour la récupération musculaire et la régénération de vos tissus.
Pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance favorisant la régénération musculaire. De plus, il consolide les apprentissages et expériences vécues, y compris celles de l’entraînement, contribuant ainsi à une récupération mentale complète. La régulation hormonale pendant le sommeil, notamment celle du cortisol, est cruciale pour éviter le surmenage.
Un sommeil de qualité réduit la fatigue, préparant le corps à affronter de nouvelles séances d’entraînement avec une énergie renouvelée. Il renforce également le système immunitaire, prévenant les risques de maladies et infections. En bref, la qualité du sommeil n’influence pas seulement le bien-être général, mais est également un facteur déterminant pour maximiser les bénéfices de l’entraînement et assurer une récupération optimale.
Penser à surveiller votre fatigue. Si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs persistantes, prenez le temps de récupérer avant de reprendre un entraînement intense.
Le contrôle de votre température corporelle peut vous aider à réduire les inflammations d’après course.
Vous pouvez en effet pratiquer les bains froids ou encore appliquer des compresses de glace pour réduire l’inflammation et soulager les muscles endoloris.
Les étirements :
Ces étirements doux vont vous aider à relâcher la tension musculaire.
Les étirements jouent un rôle important dans votre récupération après une sortie longue. Cependant, il est essentiel de les effectuer de manière appropriée pour éviter tout risque de blessure.
Concentrez vous sur les principaux groupes musculaires sollicités pendant votre sortie, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos.
Aussi, n’oubliez pas de faire des étirements doux pour aider à relâcher la tension musculaire. Concentrez vous sur les principaux groupes musculaires sollicités pendant votre sortie, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos.
ATTENTION : Les étirements dynamiques eux, sont plus appropriés avant votre sortie ou avant un effort. Les étirements doux sont plus adaptés à la phase de récupération. Faites également attention à ne pas trop forcer lors de vos étirements.
Conseils : Vous pouvez inclure d’autres techniques de récupération, telles que l’utilisation de rouleaux en mousse, et des techniques de relaxation comme le yoga.
Le massage de récupération :
Après une sortie longue en cyclisme, le massage ou l’automassage peut être bénéfique pour soulager vos tensions musculaires. Le massage va également améliorer votre circulation sanguine et ainsi accélérer le processus de récupération. Cependant, ne soyez pas si pressé !
Il est généralement recommandé d’attendre quelques heures après votre effort avant de recevoir un massage. Cela permet au corps de commencer naturellement le processus de récupération et réduit le risque d’inflammation.
Vous pouvez aussi intégrer des étirements passifs pendant le massage pour améliorer la souplesse musculaire. L’utilisation d’huiles de massage peut faciliter le glissement des mains du masseur sur la peau, rendant le massage plus agréable et efficace.
Intégrer cette pratique dans votre routine de récupération peut significativement améliorer votre confort physique après des sorties longues, contribuant ainsi à maintenir une condition physique optimale.
La Compression :
La compression peut également être utile pour une meilleure récupération.
Porter des vêtements de compression va jouer un rôle important dans votre récupération musculaire après une sortie longue ou intense. Ces vêtements favorisent la circulation sanguine et permettent de réduire l’inflammation.
Vous pouvez utiliser par exemple des manchons de compression pour les jambes, des collants de compression (généralement portés après l’effort pour soutenir la récupération), des Chaussettes de compression, ou encore un short de compression.
Assurez vous de prendre en compte la taille correcte pour maximiser les avantages de la compression.
La Récupération active
Après votre sortie longue, vous pouvez opter pour une récupération active
Elle vise à favoriser la récupération musculaire, et à réduire la raideur.
Terminez par exemple votre sortie longue par une période de 10 à 15 minutes à basse intensité. Cela vous permettra de réduire progressivement votre fréquence cardiaque et de préparer vos muscles à la phase de récupération.
Après votre sortie longue, vous pouvez aussi opter pour une balade légère à intensité modérée le lendemain. de votre sortie.
Cela va également vous aider à éliminer l’acide lactique et à favoriser la circulation sanguine.
HENRYE – Diane
La récupération après une sortie longue en cyclisme
