Tu souhaites en savoir plus sur les fondamentaux de l’entraînement et comprendre les différents zones d’intensité ?
Dans cet article, on t’explique les 7 zones d’intensité en cyclisme couramment utilisées afin de pouvoir travailler dans la bonne zone et optimiser ta progression.
Qu’est-ce que les zones d’intensité d’entraînement ?
Les intensités sont définies en 7 zones spécifiques permettant de travailler des qualités spécifiques et ainsi déterminer des axes de travail majeurs lors de votre sortie. Le but de ces zones est de permettre aux cyclistes d’être plus efficaces et de mieux travailler lors de ces entraînements. Ces zones peuvent se définir avec le pourcentage de fréquence cardiaque (%FCmax), le pourcentage de la puissance maximale aérobie (%PMA) et de la puissance au seuil (%FTP) en fonction de l’échelle utilisée.
Il existe deux modèles :
- L’échelle ESIE qui utilise pour référence la fréquence cardiaque maximale et la PMA
- L’échelle de Coggan qui prend en compte la FTP
Les zones d’entraînement basées sur la puissance restent plus fiables et permettent de mieux gérer ses efforts comparé à la fréquence cardiaque qui est une variable très fluctuante en fonction de ton état de forme. De plus, il est difficile de travailler avec la fréquence cardiaque sur des hautes intensités et de pouvoir maintenir un niveau de d’intensité stable lors de l’enchaînement des intervalles de travail.
L’échelle ESIE
| Zone | Intensité | PMA en % | Fc Max en % |
| Zone 1 | Légère : aucune douleur, conversation facile, décontracté | <50% | <75% |
| Zone 2 | Moyenne : aucune douleur avec maintien de l’intensité | 50% à 65% | 75% à 85% |
| Zone 3 | Soutenue : début des douleurs, difficulté à parler | 65% à 75% | 85% à 92% |
| Zone 4 | Critique : hausse progressive de la douleur mais supportable | 75% à 80% | 92% à 96% |
| Zone 5 | Sur-critique : hausse rapide de la douleur | env. 100% | >96% |
| Zone 6 | Sous Max : sprint long, conversation impossible | >150% | / |
| Zone 7 | Maximale : Sprint court ou démarrage, travail de la force explosive | 250% | / |
Les zones d’intensité selon le modèle de Coggan
En plus d’utiliser la FTP, l’échelle de Coggan utilise également la fréquence cardiaque maximale (Fc Max).
| Zone | Définition | FTP en % | Fc Max en % |
| Zone 1 | Récupération active : peu de fatigue, parfait pour la récupération | <55% | <68% |
| Zone 2 | Endurance : travailler l’endurance, effort peu intense | 56 à 75% | 69 à 83% |
| Zone 3 | Tempo : difficulté pour parler | 76 à 90 % | 84 à 94% |
| Zone 4 | Seuil anaérobie : fatigue importante type contre-la-montre ou échappée solitaire | 91 à 105% | 95 à 105% |
| Zone 5 | VO2 Max : fatigue et douleur importantes | 106 à 120% | >106% |
| Zone 6 | Puissance anaérobie lactique : effort court et violent comme les sprints | 121 à 150% | / |
| Zone 7 | Puissance anaérobie alactique : effort très court comme les relances ou les attaques | / | / |
Nous espérons t’avoir apporté des réponses sur les zones d’entraînement dans cet article qui vont te permettre de t’entrainer efficacement et de progresser !
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