Comment bien s’alimenter pendant ses sorties à vélo ?

La nutrition est un facteur majeur dans la performance d’un cycliste. Que ce soit pour une course ou une simple sortie, l’alimentation peut influer sur la fatigue ou le « manque de jambes ».

C’est pourquoi dans cet article nous t’expliquons comment bien s’alimenter durant tes sorties.

Pourquoi est- il important de s’alimenter pendant les sorties ?

Comme lors de chaque effort, le corps a besoin d’énergie. Sans cette énergie, l’effort produit sera moins intense et plus court, par conséquent les performances et l’entraînement seront de moins bonne qualité. En plus de la nutrition avant et après la sortie à vélo, la nutrition pendant est indispensable. Peu importe la durée ou le nombre de kilomètres effectués, le coureur doit au minimum boire tout le long de sa sortie et de façon constante. L’apport en glucides via des aliments solides (barres, fruits secs) et liquides (gels, boissons énergétiques) est également essentiel. Enfin, le fait de manger pendant ses sorties a une influence sur la récupération du coureur.

Mais attention, s’alimenter ne veut pas dire boire ou manger n’importe comment et n’importe quoi !

Comment bien s’hydrater durant ses sorties ?

L’hydratation varie en fonction de divers éléments comme la température ou le niveau de transpiration du coureur. 

Le but premier est tout simplement de boire à sa soif. Il est conseillé de boire quelques gorgées d’eau toutes les 5-10 minutes. Attention, l’eau ne doit pas être la seule boisson pour les sorties de moyenne ou longue distance. L’eau seule n’est pas suffisante pour une bonne hydratation, sur des sorties plus longues il faudra également prévoir des électrolytes dans vos boissons pour compenser les pertes en minéraux lors de l’effort (sous forme de poudre ou de pastille à diluer dans l’eau). 

De plus, il peut être intéressant de prendre des boissons énergétiques pour assurer un apport en glucides (sous forme de poudre à diluer dans l’eau généralement). La plupart des poudres énergétiques incluent généralement suffisamment d’électrolytes. L’idéal serait que ces boissons énergétiques soient avec un taux de glucides suffisant pour qu’elles soient isotoniques.

Lors de forte chaleur il peut être conseillé de rajouter un peu de sel dans votre bidon pour limiter la perte via la transpiration. Il est important de penser à boire des gorgées d’eau à chaque aliment ou gel pris pour favoriser la digestion.

1% de déshydratation impactera votre niveau de performance de 10% !

Comment bien s’alimenter durant ses sorties ?

De même que l’hydratation, l’alimentation est décomposée en plusieurs types en fonction du type d’effort prévu.

Pour les efforts longs ou l’endurance, il est conseillé (mais pas obligatoire) de manger des aliments solides :

  • Pâtes de fruits
  • Barres énergétiques
  • Sandwich
  • Fruits secs
  • Fruits

Pour les efforts courts ou intenses, il est préférable d’utiliser des gels. Leur intérêt est qu’ils permettent de fournir une quantité de glucides importante en très peu de temps et avec une absorption rapide. A contrario des barres, les gels ne nécessitent pas de mastication donc aucun risque d’essoufflement.

Néanmoins, tout cela reste des conseils, il n’existe pas de vérité générale ! À toi de voir les boissons et les aliments qui te correspondent le mieux.

Quelle quantité manger en fonction des sorties ?

Il est important de s’alimenter avant et après les sorties. Cela varie en fonction du type de sorties et d’entraînements. C’est un facteur non négligeable dans la performance et dans la récupération de l’athlète.

Voici un tableau récapitulatif avec des recommandations en matière de proportions en glucides sans oublier une hydratation continue durant toute la sortie peu importe la durée.

Sortie d’intensitéSi + de 2h, voir les recommandations ci-dessous 
Sortie moins de 2hPas obligatoire de s’alimenter
Sortie entre 2h et plusL’idéal est 45-60g de glucides / heure
Sortie en groupeEn fonction de l’intensité, entre 30-60g de glucides / heure
Sortie de récupérationPas obligatoire de s’alimenter

Si tu veux aller encore plus loin, tu peux lire cet article : https://www.highnorth.co.uk/articles/aligning-your-nutrition-with-your-training-goals

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